Giảm cân là một trong những mục tiêu hàng đầu của nhiều phụ nữ sau khi sinh. Việc tăng cân trong thời gian mang thai và sau khi sinh là điều bình thường, tuy nhiên để có được một thân hình đẹp và khỏe mạnh trở lại là điều không hề dễ dàng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh với các món ăn tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả.

1. Các loại thực phẩm cần có trong thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh

– Protein

Protein là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn khi muốn giảm cân. Nó giúp duy trì sự no lâu hơn do có thời gian tiêu hóa lâu và cũng là chất xúc tác để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, protein còn cung cấp các axit amin cần thiết để cơ thể hoạt động tốt và giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi sau khi sinh.

Các nguồn protein tốt cho phụ nữ sau sinh là: thịt gà, cá tươi, trứng, đậu nành, đậu Hà Lan, sữa và các sản phẩm từ sữa.

– Các loại rau quả

Rau quả giúp bạn giảm cân hiệu quả bởi nó chứa nhiều chất xơ và nước, giúp giảm thiểu cảm giác đói và giữ cho tiêu hóa hoạt động tốt. Ngoài ra, rau quả còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Một số loại rau quả tốt cho sức khỏe và giảm cân như: rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn, rau muống, rau má, củ quả như cà rốt, củ dền, bí đỏ, đậu bắp, táo, nho, chuối,…

2. Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh với các món ăn đơn giản

– Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn, đặc biệt là khi bạn đang muốn giảm cân. Một bữa sáng đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một ngày làm việc hiệu quả và giảm thiểu cảm giác đói. Dưới đây là một số gợi ý cho bữa sáng của bạn:

1. Bánh mì nguyên hạt với trứng chiên và rau xanh: Bánh mì nguyên hạt cung cấp chất xơ và dinh dưỡng, trứng và rau xanh cung cấp protein và các vitamin cần thiết cho cơ thể.

3. Cháo ăn liền với cá hồi và rau muống: Cháo là một món ăn dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng, kết hợp với cá hồi giàu chất béo không bão hòa và rau muống giàu chất xơ sẽ tạo nên một bữa sáng hoàn hảo cho bạn.
4. Sữa chua hoặc yogurt pha với trái cây và hạnh nhân: Đây là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn kiêng. Sữa chua và hạnh nhân cung cấp protein và chất béo có lợi cho cơ thể, kết hợp với trái cây giàu vitamin và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

– Bữa trưa

Bữa trưa cũng là một bữa ăn quan trọng trong ngày của bạn, và nó có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý cho bữa trưa của bạn:

1. Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt với rau và thịt gà áp chảo: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt là những nguồn tinh bột dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng, kết hợp với rau và thịt gà áp chảo sẽ tạo nên một bữa ăn vừa an toàn vừa ngon miệng.

2. Salad cá ngừ pha chế độ ăn uống kiêng: Salad cá ngừ chứa nhiều chất xơ và các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe. Kết hợp với các loại rau và trái cây như bí đỏ, cà rốt, dưa leo, quả bơ,… sẽ tạo nên một bữa ăn giàu dinh dưỡng và giúp giảm cân hiệu quả.

3. Món canh chua với cá diêu hồng và rau xanh: Canh chua là một món ăn dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng, kết hợp với cá diêu hồng giàu axit béo không bão hòa và rau xanh giàu chất xơ sẽ là một bữa ăn hoàn hảo cho phụ nữ sau sinh.

– Bữa tối

Bữa tối cũng góp phần quan trọng trong việc giảm cân của bạn. Để có được một giấc ngủ ngon và cơ thể khỏe mạnh, bạn cần chọn những món ăn dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng cho bữa tối như:

1. Thịt ba chỉ nướng và rau củ quả: Thịt ba chỉ nướng cung cấp chất xơ và protein cho cơ thể, kết hợp với rau củ quả như cà rốt, bí đỏ, khoai lang,… giàu vitamin và chất xơ sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và phục hồi sau khi sinh.

2. Cá nướng và các loại rau quả xào: Cá là nguồn dinh dưỡng quý giá cho cơ thể, kết hợp với các loại rau quả như bắp cải, đậu Hà Lan, đậu bắp,… sẽ tạo nên một bữa ăn dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng.

3. Canh chua với thịt gà và rau xanh: Canh chua là một món ăn dễ tiêu hóa và giàu dinh dưỡng, kết hợp với thịt gà giàu protein và rau xanh giàu chất xơ sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

3. Lưu ý khi lập thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh

1. Ăn nhỏ và thường xuyên: Thay vì ăn ba bữa lớn trong ngày, hãy chia nhỏ thành nhiều bữa nhỏ hơn để giúp cơ thể dễ tiêu hóa và tăng cường đốt cháy mỡ.

2. Hạn chế đường và tinh bột: Trong thực đơn giảm cân, bạn nên hạn chế đường và tinh bột, đặc biệt là các thực phẩm có chứa đường tinh khiết và tinh bột đơn đơn như bánh mì trắng, bánh quy, khoai tây chiên,…

3. Uống nhiều nước: Nước là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể giảm cảm giác đói và hỗ trợ đốt cháy mỡ.

4. Thay đổi thực đơn: Không nên ăn một món ăn quá lâu, hãy thử kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong thực đơn giảm cân của bạn để không bị nhàm chán và giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.

5. Ăn đủ các nhóm thực phẩm: Để có được sự cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân, bạn cần bao gồm đầy đủ các nhóm thực phẩm như protein, tinh bột, rau quả và chất béo có lợi.

4. Các loại thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh

– Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh tuần đầu tiên

Bữa ăn	Món ăn
Bữa sáng	2 quả trứng chiên, 1 bát cháo hàu, 1 cốc sữa chua hoặc yogurt
Bữa trưa	1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt gà áp chảo, rau xào, canh chua với cá diêu hồng
Bữa tối	100g cá nướng, rau quả xào, canh chua với thịt gà

– Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh tuần thứ hai

Bữa ăn	Món ăn
Bữa sáng	Bánh mì nguyên hạt, trứng chiên, rau xanh
Bữa trưa	Cơm gạo lứt, bò kho, rau muống xào, canh chua với cá diêu hồng
Bữa tối	Gà áp chảo, salad cá ngừ pha kiêng

– Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh tuần thứ ba

Bữa ăn	Món ăn
Bữa sáng	Cháo ăn liền với cá hồi và rau muống
Bữa trưa	Cơm gạo lứt, thịt ba chỉ nướng, rau xào, canh chua với cá diêu hồng
Bữa tối	Salad cá ngừ pha kiêng, nấm tươi rang muối

5. Tính toán calo trong thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh

Việc tính toán lượng calo bạn cần trong một ngày để giảm cân là rất quan trọng và ảnh hưởng lớn đến kết quả cuối cùng. Công thức tính toán đơn giản nhất là: Nữ = (10 x cân nặng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161.

Ví dụ: Nếu bạn có cân nặng 60kg, chiều cao 160cm và 28 tuổi, lượng calo bạn cần trong một ngày là: (10 x 60) + (6,25 x 160) – (5 x 28) – 161 = 1221 calo.

Tuy nhiên, để đạt được sự cân bằng dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh, bạn nên chia lượng calo này thành các nhóm thực phẩm khác nhau như sau:

• Protein: 25% – 30% calo
• Tinh bột: 40% – 45% calo
• Chất béo: 20% – 25% calo
• Rau quả: 10% – 15% calo

6. Những điều cần tránh trong quá trình giảm cân cho phụ nữ sau sinh

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên tránh những món ăn có chứa nhiều đường, tinh bột và chất béo không lành mạnh, đồng thời cũng nên hạn chế các thực phẩm có chứa chất kích thích và cồn.

• Đồ ngọt: Đồ ngọt như bánh kẹo, đường, kem,… có chứa nhiều đường tinh khiết và tinh bột đơn không tốt cho sức khỏe và cũng làm tăng lượng calo trong cơ thể.
• Đồ chiên giòn: Đồ chiên giòn như khoai tây chiên, thịt chiên,… chứa nhiều chất béo không lành mạnh và cũng không tốt cho sức khỏe.
• Thức uống có cồn: Rượu và các loại thức uống có cồn là nguồn calo rất cao, do đó nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn trong quá trình giảm cân.

Kết luận

Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh cần được xây dựng khoa học và cân bằng dinh dưỡng. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm trong bài viết này để có được một thực đơn giảm cân phù hợp với chế độ ăn uống kiêng và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Không quên lưu ý những điều cần tránh trong quá trình giảm cân để đạt được hiệu quả tốt nhất. Và cuối cùng, hãy ăn gà giàu protein và rau xanh giàu chất xơ để giúp giảm cân hiệu quả. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân và duy trì một cân nặng lý tưởng sau khi sinh!